Чтобы выработать правильную осанку, применяют две группы упражнений: общеразвивающие и специальные.

К первой группе относят упражнения, направленные на общее развитие организма, укрепление мышц и связок опорно-двигательного аппарата, укрепляющие мышцы ног, спины, живота, шеи, улучшающие подвижность плечевого пояса и позвоночника. Выполняя общеразвивающие упражнения, человек укрепляет свой мышечный корсет. Для общего физического развития организма полезны упражнения, как без предметов, так и с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, гантелями и т.п.

К группе специальных относят упражнения, целенаправленно способствующие выработке правильной осанки. Некоторые из них довольно просты, и их можно выполнять в домашних условиях.

Формированию навыка правильно держать свое тело помогают упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости, с предметами на голове, на равновесие. Чтобы научиться правильно держать голову, следует применять упражнения с удержанием на ней различных предметов (мешочка весом 200-300г и др.). Эти упражнения развивают статическую выносливость мышц и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Упражнения на равновесие направлены на развитие способности удерживать позвоночник в правильном положении, что имеет большое значение для правильной осанки.

Для предупреждения сутулости очень полезны упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

И.п. – лежа на животе, руки вверх. Движения руками как при плавании способом «брасс», 6 раз.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом «кроль», 6-10 раз.

И.п.– о.с. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.

И.п. – лежа на животе, кисти под подбородком. Поднять ноги. Держать 3 счета, 4-6 раз.

И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры на руки, медленно лечь, 4-6 раз.

И.п. – о.с. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.

И.п. – стоя ноги врозь в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сделать «круглую» спину, рывком прогнуться. Держать 3 счета. Вернуться в и.п., 4-5 раз.

Комплекс упражнений для выработки устойчивого навыка осанки

В положении основной стойки расположите на голове какой-либо предмет. Сохраняя правильную осанку, опуститесь поочередно на колени, затем сядьте на пятки и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

Стоя, разведите руки в стороны, держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согните ее в локте, левую заведите вниз – за спину и передайте предмет в левую руку. То же повторить из левой руки в правую. 15 – 20 раз.

Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднимите согнутую правую ногу максимально вверх и прижмите к животу, обхватив руками голень. Затем выпрямите ногу и руки вперед. Повторить упражнение, поднимая левую ногу. 25 – 30 раз.

С предметом на голове походите на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами; выполните танцевальные движения.

Побегайте ускорениями по прямой линии, по кривой, зигзагами.

Прыжки, в том числе в глубину с возвышений (различной высоты).

Кувырки вперед, назад, в сторону.

Стойка на лопатках («березка») с открытыми и закрытыми глазами.

Эти упражнения способствуют:

увеличению подвижности суставов

улучшению гибкости позвоночника

укреплению мышц, поддерживающих позвоночник

растягиванию уплотненных мышц и связок

улучшению осанки.